GEBELİK » SPOR

« önceki sayfaya dön

Gebelikte Spor

GEBELİKTE EGZERSİZ
Gebelik ve doğum esnasında vücut yaklaşık 9-12 kilo almaktadır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.

Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu  gibi fiziksel açıdan da hazırlanılmalıdır. 

http://www.mutlukadin.gen.tr/gebelik/01.gif

Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar.

Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere başlayabilirsiniz.

Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararları vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla başedebilmenizi sağlar.

Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır.Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.

Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.

Doğum sancılarını küçümsenmeyecek biçimde azaltır.Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini sağlar.

GEBELİK SIRASINDA BİLİNMESİ GEREKENLER.
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. 
Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün.
Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.
Otururken , yatarken dizler ve kalçalar bükük durumda tutulmalıdır.
İstirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yukarıda tutulmalıdır.
İş yaparken vücut desteklenmelidir.
Gebe kadın öne öne eğilmememli , çömelerek iş yapmalı, 
Ancak uzun süre çömelme pozisyonunda Durmamalıdır. 

Dik Durma
Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk, karın kaslarında bölünecektir. Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.

Eşya Taşıma
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız.Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.

Nasıl İş Yapmalı?
Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.

Nasıl Yatmalı ?
Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın. Omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü düz yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır.

Beden hareketleri sırasında uyulması gereken durumlar:
Günde 1-2 kez 15 dakika süren beden hareketleri yapılmalıdır.
Hareketleri yaparken vücudu sıkmayan, rahat giysiler tercih edilmelidir.
Çalışmalardan sonra birkaç dakika dinlenmelidir.
Bu hareketler doktor kontrolünde yapılmalıdır.
Düşük tehlikesi olacağı için ilk 3 ay, Erken doğuma yol açmaması için de son üç ayda yapılmamalıdır.

Gebelikte egzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi "ağrısız doğum" değil, "korkusuz doğum" sağlamaktır.

Bütün bu hareketler, hamlaşmış adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir.

Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır.Doğum sancılarını küçümsemeyecek biçimde azaltır Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder.
Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, insanın kendine güvenini sağlar.

EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR.
Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacımız sizi yormak değil, tersine, canlanmanızı sağlamaktır.

Bu iş için iyi havalandırılmış, sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza sereceğiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacınız olacaktır.
Üzerinizde sözgelişi ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çamaşırlar olmalıdır.

Egzersize başlamadan önce idrarınızı yapınız.

Egzersiz saatinizi, kapı zil ya da telefon vb. şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana rastlatın. Egzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur. 

Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmanız çok önemlidir. İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapınız.
Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız, bir şey elde edemezsiniz.

Çalışan ve işlerin çokluğundan ötürü bu gibi işlere vakit ayıramadıklarını söyleyen anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken de aşağıda gösterilen hareketlerden birçoğunu yapabilirler.

Herhangi bir ağrı anında hemen egzersizi bırakın

Gebeliğin özellikle son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın.

GEBELİK EGZERSİZLERİNE BAŞLARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş: 


baş dimdik tutulacak
boyun gergin
omuzlar düz
sırtınız eğilmesin
karnınızı gerin
dizlerinizi bükmeyin
ayaklarınız paralel dursun



KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER

1



 








Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun.
Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.

Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin. 

Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın.

Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.

Bir ayağınızı öne doğru kaldlrabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.

2 KEDİ KAMBURU 

 

1- El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda.

 Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsin



2-
(1) No.lu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin.

    (1) No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkın.

 

 



3- l No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkın.

 





4- 3 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karın kaslarınızı da gerin.





 

5-
Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın.

 

 

 

 

 

6-  l No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı dümdüz uzatıp (aynada kontrol ederek) yavaş yavaş yine eski duruma getirin. Aynı hareketi bu kere de öbür kol ve bacağınızla tekrar edin







Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır.

3   1 a                                   1b    



LUNGE Hareketini taburede yapacağız. (Resim 1 a).Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun.
Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin.
Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın.
Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

Bu hareketten (No.1a daki) sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin.
(No.1b deki) Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın. Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın.
 

2-Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin.











3
3a                                         3b

 

3a-Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın.
Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun.

 3b -Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın.
Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin.




4a - Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın.

 

 

 

 




4b - Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın.











5a - Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin. Bu arada sırtınızı düzgün tutun.













5b - Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın.












5c - Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanın. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın.











4 Bağdaş





 Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın ve 2 kürek kemiğini birbirine değdirmeye çalışıp 20 saniye bu şekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayın.





5 Squat
Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğniz sürece bu durumda kalın. Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük çekiyorsanız, topuklarınızın altına havlu rulosu yerleştirebilirsiniz. Ayağa kalkarken başınız dönebilir bu nedenle yavaş kalkın ve kalktığınızda dizlerinizi tamamemn düzeltmeyin hafif bükülü kalsın. 10 tekrar yapın.aynı hareketi ayaklarınızı daha geniş açın ve ayak parmak uçlarınız dışarı dönük bir şekilde olsun ve bu şekilde çömelin bu hareket ilede iç bacak kaslarınız çaılşacaktır. 








Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi kalça kaslarınızı sıkın, bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. (Bu egzersizi günlük işlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz.)

Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır.







7

Rahatça uzanın. Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz. Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin. Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın. 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın.

Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.






SOLUK ALIP VERME EGZERSİZLERİ
Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasının oksijen ihtiyacı çoğalır, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişme bozukluklarına yol açar, Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır. Bu tekniğin amaçları sizlere, nasıl soluk alacağınızı, ne şekilde ciğerlerinizden ve karnınızdan soluk alıp vereceğinizi, ciğerlerinizde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25´e çıkarabileceğinizi öğretmektedir. Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Ciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız. Aksi halde istediğinizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz, Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır.

Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın

HAFİF SOLUMA



Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz.




DERİN SOLUMA
Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.









SIK SOLUMA Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin.

Doğru soluk alıp verme tekniği, sizi doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından koruyacaktır.



"Bu bölüm Abdi İbrahim İlaç Firmasının Hazırladığı "Gebelik Aylarına Göre Anne Vücudunun Gelişimi" broşüründen yararlanılarak hazırlanmıştır."

 


 




 

YASAL UYARI : www.gelisimuzmani.com'un içeriği ziyaretçilerini bilgilendirmeye yönelik hazırlanmış olup sağlıkla ilgili konularda tıbbi teşhis, tedavi veya reçete bilgisi özelliği taşımaz. www.gelisimuzmani.com sağlıkla ilgili tüm konularda en doğru bilginin doktorundan öğrenilebileceğini savunur. Sitemizdeki bilgiler bu amaçla kullanılmamalıdır.

Sizde Yorum Yapın!

Adınız Soyadınız
:
E-Mail Adresiniz
:
Yorum Başlık
:
Yorumunuz
:



Bu Yazıyla İlgili Yorumlar

Bunlar da İlginizi Çekebilir

En Çok Okunan Yazılar

Düşük Riski ve Düşük Tehdidi

Gebeliğin 20. haftası tamamlanmadan önce (ya da bebek 500 gramlık ağırlığa erişmeden önce) herhangi bir nedenle gebeliğin bitmesine düşük adı verilir.... » Devamını Okuyun!

Gebelikte Spor

Annenin gebeliği boyunca uygun beden hareketleri yapması doğumu kolaylaştırıcı etkenlerden biridir. Gebelikte açık havada yapılan yürüyüşler ve hafif... » Devamını Okuyun!

Yumurtlama Zamanı

Bir kadının yumurtlama zamanı nasıl anlaşılır?..... » Devamını Okuyun!

Gebe Kalmak için Cinsellik

Gebe kalmayı zorlaştıran faktörler nelerdir? ... » Devamını Okuyun!

Gebe Kalmadan Önce Yapılması Gerekenler

İlk olarak doktorunuzdan randevu alıp muayene olun.Pap smear testini yaptırın.Gebelik öncesi kan tetkiklerini yaptırın.... » Devamını Okuyun!

Gebelikte Down Sendromu

Down sendromu?na yol açan fazla kromozom 47 KROMOZOM NASIL OLUR?... » Devamını Okuyun!

Boş Gebelik

Tedavi Anembriyonik gebelik tanısının kesin olduğu durumlarda gebeliğin en kısa zamanda kürtaj ile sonlandırılması gerekir. Bir sonraki adet dönemind... » Devamını Okuyun!

Amniyon Sıvısı Bozuklukları

Anne karnındaki bebek (fetus), amniyon sıvısı adı verilen bir sıvı içinde bulunur. Bu sıvı, rahim içindeki bebeği dışarıdan gelecek travmalara karşı k... » Devamını Okuyun!
GelisimUzmani.Com web sitesi;
Gelisimuzmani.com kullanıcıyı bilgilendirmek amacıyla içeriğini hazırlamaktadır. Sitede yer alan bilgiler doktor tedavisinin yerini tutamaz.

Bu bilgiler şahsi tanı ve tedavi yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çıkarak ilaç tedavisine baslanmamalı ve tedavi değiştirilmemelidir.

Bu sitede yer alan yazılar kaynak gösterilmeden, kısmen de olsa kullanılamaz.

İlgili Linkler;
» Site Kullanım Koşulları » Gizlilik Politikası » Üyelik Sözleşmesi