Gebelikte Spor

GEBELYKTE EGZERSYZ
Gebelik ve do?um esnasynda vücut yakla?yk 9-12 kilo almaktadyr. A?yry bir a?yrlyk arty?y ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar do?urabilmektedir.

Bu yüzden do?uma psikolojik açydan oldu?u  gibi fiziksel açydan da hazyrlanylmalydyr. 

http://www.mutlukadin.gen.tr/gebelik/01.gif

Gebelik süresince yapylacak egzersizler do?umdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylyk sa?lar.

Gebelikte egzersizlere 5. ya da 6. ayda ba?lanmalydyr. Ancak doktorunuz uygun görürse 4. ayda da bu egzersizlere ba?layabilirsiniz.

Gev?eme egzersizlerinin hem gebelik hem de do?um syrasynda yararlary vardyr: gebelik esnasynda plasentaya giden kan akymyny artyryr, do?umda stresi ortadan kaldyryp a?rylarla ba?edebilmenizi sa?lar.

Egzersizler her gün yapylmaly, yava?tan ba?lanylarak, günde en az 20 dakikaya çykacak ?ekilde artyrylmalydyr.Bütün bu hareketler, hamla?my? adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadynyn do?umunu etkileyen, rahat ve derin so?uk almasyny sa?layan kalça, karyn ve bacaklaryny sarmy? kas gruplaryny yönetebilmesini amaç edinmi?tir.

Gebelikte egzersiz do?umu kysaltyp kolayla?tyrdy?y gibi, bebe?in sa?ly?y için de yararlydyr.

Do?um sancylaryny küçümsenmeyecek biçimde azaltyr.Sa?ly?a oldu?u kadar güzelli?e de hizmet eder. Kan dola?ymyny düzenleyerek cildin beslenmesini sa?lar, duru?u düzeltir, vücudunuzu tanymanyzy ö?retir ve dolayysyyla korkuyu kaldyrarak, insanyn kendine güvenini sa?lar.

GEBELYK SIRASINDA BYLYNMESY GEREKENLER.
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve syrtynyza fazla yük bindirmeyin. 
Yapty?ynyz her harekette bebe?inizi dü?ünün.
A?yr kaldyrmayyn ve belinizi koruyun.
Otururken , yatarken dizler ve kalçalar bükük durumda tutulmalydyr.
Ystirahat ederken ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yukaryda tutulmalydyr.
Y? yaparken vücut desteklenmelidir.
Gebe kadyn öne öne e?ilmememli , çömelerek i? yapmaly, 
Ancak uzun süre çömelme pozisyonunda Durmamalydyr. 

Dik Durma
Özellikle syrtynyzy gerip dik durmaya çaly?malysynyz. Böylece bebe?in a?yrly?y kalça, uyluk, karyn kaslarynda bölünecektir. Özellikle syrt a?rylarynyn önlenmesinde dik duru?un çok önemli bir yeri vardyr.

E?ya Ta?yma
Yerden bir ?ey kaldyryrken dizlerinizi büküp syrtynyzy dik tutmaya çaly?malysynyz. Kaldyraca?ynyz e?yaya uzak durmayyn, olabildi?ince yana?yn. Yüksek bir yerden bir e?ya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalysynyz.A?yr kaldyrmayyn ve belinizi koruyun.

Nasyl Y? Yapmaly?
Yere yakyn çaly?maya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne e?ilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev i?lerinizi yapyn.

Nasyl Yatmaly ?
Gebeli?in sonlaryna do?ru bir baca?ynyzy küçük yastyklarla destekleyerek yatyn. Ba?ynyzyn altyna çok yastyk koymayyn. Omurganyza zarar verebilir. Gebeli?in sonlaryna do?ru syrtüstü düz yatmayyn, bu ?ekilde yaty? bebe?e giden kany, dolayysyyla oksijeni azaltyr.

Beden hareketleri syrasynda uyulmasy gereken durumlar:
Günde 1-2 kez 15 dakika süren beden hareketleri yapylmalydyr.
Hareketleri yaparken vücudu sykmayan, rahat giysiler tercih edilmelidir.
Çaly?malardan sonra birkaç dakika dinlenmelidir.
Bu hareketler doktor kontrolünde yapylmalydyr.
Dü?ük tehlikesi olaca?y için ilk 3 ay, Erken do?uma yol açmamasy için de son üç ayda yapylmamalydyr.

Gebelikte egzersizlerin amacy ço?u kez yanly? yorumlandy?y gibi "a?rysyz do?um" de?il, "korkusuz do?um" sa?lamaktyr.

Bütün bu hareketler, hamla?my? adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadynyn do?umunu etkileyen, rahat ve derin so?uk almasyny sa?layan kalça, karyn ve bacaklaryny sarmy? kas gruplaryny yönetebilmesini amaç edinmi?tir.

Gebelikte egzersiz do?umu kysaltyp kolayla?tyrdy?y gibi, bebe?in sa?ly?y için de yararlydyr.Do?um sancylaryny küçümsemeyecek biçimde azaltyr Sa?ly?a oldu?u kadar güzelli?e de hizmet eder.
Kan dola?ymyny düzenleyerek cildin beslenmesini sa?lar, duru?u düzeltir, vücudunuzu tanymanyzy ö?retir ve dolayysyyla korkuyu kaldyrarak, insanyn kendine güvenini sa?lar.

EGZERSYZ SIRASINDA DYKKAT EDYLMESY GEREKEN HUSUSLAR.
Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacymyz sizi yormak de?il, tersine, canlanmanyzy sa?lamaktyr.

Bu i? için iyi havalandyrylmy?, sycak bir odaya, kendinizi kontrol edebilece?iniz büyükçe bir aynaya, altynyza serece?iniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacynyz olacaktyr.
Üzerinizde sözgeli?i ince bir sutyenle külot veya ince bir pijama gibi çok hafif çama?yrlar olmalydyr.

Egzersize ba?lamadan önce idrarynyzy yapynyz.

Egzersiz saatinizi, kapy zil ya da telefon vb. ?eylerle rahatsyz edilmeyece?iniz bir zamana rastlatyn. Egzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur. 

Düzenli ve sistemli bir ?ekilde çaly?manyz çok önemlidir. Ylk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalyk süreyle, sonralary günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapynyz.
Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kayby kar?ylamak için bir saat bile çaly?sanyz, bir ?ey elde edemezsiniz.

Çaly?an ve i?lerin çoklu?undan ötürü bu gibi i?lere vakit ayyramadyklaryny söyleyen anneler, çaly?ma syrasynda, büroya giderken ve hatta dinlenirken de a?a?yda gösterilen hareketlerden birço?unu yapabilirler.

Herhangi bir a?ry anynda hemen egzersizi byrakyn

Gebeli?in özellikle son döneminde kesinlikle syrtüstü düz yatmayyn.

GEBELYK EGZERSYZLERYNE BA?LARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk ö?renmeniz gereken temel duru?: 


ba? dimdik tutulacak
boyun gergin
omuzlar düz
syrtynyz e?ilmesin
karnynyzy gerin
dizlerinizi bükmeyin
ayaklarynyz paralel dursun



KALÇA KASLARINI GÜÇLENDYRYCY EGZERSYZLER

1



 








Syrtynyzy biraz geri verin ve karnynyzy dy?ary çykaryn. Sonra kaslarynyzy gererek kalçanyzy do?rultun.
Bu syrada karyn kaslary da olabildi?ince gergin tutulmalydyr.

Kalçalarynyzy bir sa?, bir sol olmak üzere yukary do?ru çekin, bu arada belden yukarynyzyn dümdüz kalmasyna dikkat edin. 

Bir aya?ynyzy yana do?ru kaldyrarak daireler çevirin. Sonra öteki aya?ynyza geçerek bir kaç defa ayny hareketi tekrarlayyn.

Bunda da dikkat edece?iniz nokta, vücudunuzun üst kysmynyn hareketsiz kalmasydyr.

Bir aya?ynyzy öne do?ru kaldlrabildi?iniz kadar kaldyryn, sonra arkaya do?ru sallayyn. Sallama syrasynda bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayyn.

2 KEDY KAMBURU 

 

1- El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duru? dizlerle yapylacak çaly?malaryn temel duru?udur: Syrt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açylmy?, eller ve bacaklaryn alt kysmy paralel durumda.

 Bu duru?u ö?rendikten sonra kalçalarynyzy kuvvetlendirmek için a?a?ydaki hareketleri yapabilirsin



2-
(1) No.lu resimde gösterilen duru?a geçin, sonra syrtynyzy kedi gibi yuvarlayarak ba?ynyzy a?a?y e?in.

    (1) No.lu resimde gösterilen temel duru?a geçin, sonra karnynyzy a?a?y do?ru sarkyn.

 

 



3- l No.lu resimde gösterilen temel duru?a geçin, sonra karnynyzy a?a?y do?ru sarkyn.

 





4- 3 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarynyzy o ?ekilde gerin ki, syrytynyz yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karyn kaslarynyzy da gerin.





 

5-
Yukarydaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanyzy a?a?y indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara do?ru açyn.

 

 

 

 

 

6-  l No.lu resimde gösterilen temel duru?a geçin. Sa? kolunuzu ve sol aya?ynyzy dümdüz uzatyp (aynada kontrol ederek) yava? yava? yine eski duruma getirin. Ayny hareketi bu kere de öbür kol ve baca?ynyzla tekrar edin







Bu hareketlerle karyn kaslarynyz güçlenip syrtynyz daha esnek olacaktyr.

3   1 a                                   1b    



LUNGE Hareketini taburede yapaca?yz. (Resim 1 a).Bir tabure alyn, aranyza bir taburelik uzaklyk byraktyktan sonra önünüze koyun.
Bir aya?ynyzy taburenin kenaryna dayayyn, öbür aya?ynyzy yere basyn ve aya?ynyzyn ucunu hafifçe dy?a do?ru çevirin.
Bu arada a?yrly?ynyzy yava? yava? yerde duran, aya?ynyzdan tabureye dayaly olana verin ve öne do?ru yaylanyn.
Sonra a?yrly?ynyzy yine yere basan aya?ynyza vererek ayny hareketi ayak de?i?tirerek tekrarlayyn.

Bu hareketten (No.1a daki) sonra vücudunuzun üst kysmyny öne do?ru e?in.
(No.1b deki) Öyle ki, vücudunuzun üst kysmy tabureye koymu? oldu?unuz baca?ynyzyn üst kysmyna dayansyn. Ayny ?eyi öteki bacakla da tekrarlayyn.
 

2-Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kysmyny dik tutarak bir baca?ynyzy yava? yava? yere paralel oluncaya kadar kaldyryn. Yeniden indirerek hareketi öbür baca?ynyzla tekrarlayyn. Bu arada, uzatmy? oldu?unuz baca?ynyzyn ucu ile daireler çizin.











3
3a                                         3b

 

3a-Dik olarak oturup bir baca?ynyzy taburenin üzerine dayayyn.
Bu baca?y çabucak ötekiyle de?i?tirirken vücudunuzun üst kysmyny hareketsiz tutun.

 3b -Taburenin üstündeki baca?ynyzy hafifçe dy?ary do?ru kyryn.
Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayyp di?er baca?ynyzla devam edin.




4a - Yere uzanyp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açyn. Bir dizinizi kendinize do?ru çekerek sa?a sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kysymlary hareketsiz kalsyn. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayyn.

 

 

 

 




4b - Ayny ?ekilde yere uzanyp bu kez her iki dizinizi de kendinize do?ru çekerek sa?a ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarynyz ve ba?ynyz hareketsiz kalsyn.











5a - Dizleriniz ve ellerinizle odanyn içinde emekleyin. Bu arada syrtynyzy düzgün tutun.













5b - Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sa? elinize dayanarak sol kolunuzu kaldyryrken derin soluk alyn. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayyn.












5c - Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanyn. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayyn.











4 Ba?da?





 Syrtynyz dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarynyzy birbirine dayayyn ve topuklarynyzy kendinize do?ru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarynyza bastyryn ve 2 kürek kemi?ini birbirine de?dirmeye çaly?yp 20 saniye bu ?ekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayyn.





5 Squat
Bacaklarynyz hafif ayryk ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Syrtynyzy dik tutarak bacaklarynyzy açyn ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildi?niz sürece bu durumda kalyn. Ayaklarynyzy yere düz basmakta güçlük çekiyorsanyz, topuklarynyzyn altyna havlu rulosu yerle?tirebilirsiniz. Aya?a kalkarken ba?ynyz dönebilir bu nedenle yava? kalkyn ve kalkty?ynyzda dizlerinizi tamamemn düzeltmeyin hafif bükülü kalsyn. 10 tekrar yapyn.ayny hareketi ayaklarynyzy daha geni? açyn ve ayak parmak uçlarynyz dy?ary dönük bir ?ekilde olsun ve bu ?ekilde çömelin bu hareket ilede iç bacak kaslarynyz çayl?acaktyr. 








Syrtüstü uzanyn, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarynyzy yere basyn. ?imdi idrar yaparken birden idrarynyzy tutar gibi kalça kaslarynyzy sykyn, bunu dura dura tekrarlayyn. Daha sonra bir süre kasyly tutun ve yava? yava? byrakyn. (Bu egzersizi günlük i?lerinizi yaparken uygulayabilirsiniz.)

Egzersizlerin uygulanmasy sayesinde kalça kaslary güçlendirilerek idrar kaçyrma gibi istenmeyen ?ikayetler önlenebilir, ve do?umda bacaklarynyzy yanlara do?ru açabilmeniz kolayla?yr.







7

Rahatça uzanyn. Dilerseniz syrtüstü, yastyklarla desteklenerek ya da bir baca?ynyzy büküp altyna minder koyarak yan yatabilirsiniz. ?imdi vücudunuzun her bölümündeki kaslary syrayla kasyp gev?etin. Bu i?e ayak parmaklarynyzdan ba?layyn ve yukarylara do?ru çykyn. 8-10 dakika bunu yaptyktan sonra vücudunuzu bo? bir çuval gibi byrakyn.

Nasyl soluk alyp verece?inizi ve kaslarynyzy nasyl gev?etece?inizi bilirseniz do?um syrasynda kasylmalara uyum sa?lar ve enerjinizi bo?a tüketmezsiniz.






SOLUK ALIP VERME EGZERSYZLERY
Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasynyn oksijen ihtiyacy ço?alyr, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekni?ini geli?tirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sykyntysy çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de geli?me bozukluklaryna yol açar, Nefes alma tekni?i ayny zamanda do?um sancylary syrasynda a?ryly korku kramplaryndan sizi koruyacaktyr. Bu tekni?in amaçlary sizlere, nasyl soluk alaca?ynyzy, ne ?ekilde ci?erlerinizden ve karnynyzdan soluk alyp verece?inizi, ci?erlerinizde mümkün oldu?u kadar fazla havayy nasyl tutabilece?inizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alyp verirken bunu nasyl 25´e çykarabilece?inizi ö?retmektedir. Soluk çaly?malarynyza ba?larken kendinizi ilk aly?tyraca?ynyz nokta, a?zynyz kapalyyken soluk alyp, açykken soluk vermektir. Ci?erlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayynyz. Aksi halde istedi?inizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alyrsanyz ci?erlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz, Soluk çaly?malarynyn ritmi a?rynyn artmasy ve azalmasyna göre ayarlanyr, yani a?ry ile birlikte soluk alynyr.

Do?umdan önce e?iniz arkada?ynyzla soluk alyp verme çaly?malary yapyn. Düzenli ve yava?ça soluk alyp verin. Solu?unuzu byrakyrken iç geçirme gibi bir ses çykaryn

HAFYF SOLUMA



Bu tür soluk alyp verme, sancynyn zirvede oldu?u an yararlydyr. A?zynyzdan akci?erlerin üst bölümlerine do?ru hafif hafif soluk alyp verin. E?iniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk aly?ynyz syrasynda kemiklerinizin hareket etti?ini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alyp vermeye çaly?yn, ancak gerek duyarsanyz arada bir derin soluklar alabilirsiniz.




DERYN SOLUMA
Bu tür soluk alyp verme ise sancylaryn ba?ynda ve sonunda rahatlatycydyr. Rahatça oturup iyice gev?eyin. Burnunuzdan akci?erlerinizin altlaryna do?ru derin derin soluk alyn. E?iniz elini belinizin yanlaryna koyarak gö?üs kafesinizin hareket etti?ini anlayabilir. ?imdi solu?unuzu hafifçe dy?ary vermeye yo?unla?yn. Ardyndan do?al düzende soluk alyp verin.









SIK SOLUMA Do?um a?rylary syrasynda, rahim a?zy tam açylmy? olmasa bile ykynma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kysa soluk alyp bunu bir defada verin.

Do?ru soluk alyp verme tekni?i, sizi do?um sancylary syrasynda a?ryly korku kramplaryndan koruyacaktyr.



"Bu bölüm Abdi Ybrahim Ylaç Firmasynyn Hazyrlady?y "Gebelik Aylaryna Göre Anne Vücudunun Geli?imi" bro?üründen yararlanylarak hazyrlanmy?tyr."

 


 




 

YASAL UYARI : www.gelisimuzmani.com'un içeri?i ziyaretçilerini bilgilendirmeye yönelik hazyrlanmy? olup sa?lykla ilgili konularda tybbi te?his, tedavi veya reçete bilgisi özelli?i ta?ymaz. www.gelisimuzmani.com sa?lykla ilgili tüm konularda en do?ru bilginin doktorundan ö?renilebilece?ini savunur. Sitemizdeki bilgiler bu amaçla kullanylmamalydyr.

Sizde Yorum Yapın!

Adınız Soyadınız
:
E-Mail Adresiniz
:
Yorum Başlık
:
Yorumunuz
:



Bu Yazıyla İlgili Yorumlar

Bunlar da İlginizi Çekebilir

En Çok Okunan Yazılar

Dü?ük Riski ve Dü?ük Tehdidi

Gebeli?in 20. haftasy tamamlanmadan önce (ya da bebek 500 gramlyk a?yrly?a eri?meden önce) herhangi bir nedenle gebeli?in bitmesine dü?ük ady verilir.... » Devamını Okuyun!

Gebelikte Spor

Annenin gebeli?i boyunca uygun beden hareketleri yapmasy do?umu kolayla?tyrycy etkenlerden biridir. Gebelikte açyk havada yapylan yürüyü?ler ve hafif... » Devamını Okuyun!

Gebe Kalmadan Önce Yapylmasy Gerekenler

Ylk olarak doktorunuzdan randevu alyp muayene olun.Pap smear testini yaptyryn.Gebelik öncesi kan tetkiklerini yaptyryn.... » Devamını Okuyun!

Yumurtlama Zamany

Bir kadynyn yumurtlama zamany nasyl anla?ylyr?..... » Devamını Okuyun!

Gebe Kalmak için Cinsellik

Gebe kalmayy zorla?tyran faktörler nelerdir? ... » Devamını Okuyun!

Bo? Gebelik

Tedavi Anembriyonik gebelik tanysynyn kesin oldu?u durumlarda gebeli?in en kysa zamanda kürtaj ile sonlandyrylmasy gerekir. Bir sonraki adet dönemind... » Devamını Okuyun!

Amniyon Syvysy Bozukluklary

Anne karnyndaki bebek (fetus), amniyon syvysy ady verilen bir syvy içinde bulunur. Bu syvy, rahim içindeki bebe?i dy?arydan gelecek travmalara kar?y k... » Devamını Okuyun!

Do?um Öncesi Bakym

Do?um öncesi yapmanyz gerekenler sayesinde hamileli?inizle ilgili ö?renmek istedi?iniz her ?eyi ö?renebilirsiniz. Buna tabii ki kendi sa?ly?ynyz ve be... » Devamını Okuyun!
GelisimUzmani.Com web sitesi;
Gelisimuzmani.com kullanycyyy bilgilendirmek amacyyla içeri?ini hazyrlamaktadyr. Sitede yer alan bilgiler doktor tedavisinin yerini tutamaz.

Bu bilgiler ?ahsi tany ve tedavi yöntemi olarak de?erlendirilmemelidir. Sitedeki kaynaklardan yola çykarak ilaç tedavisine baslanmamaly ve tedavi de?i?tirilmemelidir.

Bu sitede yer alan yazylar kaynak gösterilmeden, kysmen de olsa kullanylamaz.

İlgili Linkler;
» Site Kullanım Koşulları » Gizlilik Politikası » Üyelik Sözleşmesi